こんにちは、つきみです♪
今回は”睡眠”がテーマです。実は、ホルモンバランスを整えるためにも睡眠はかなり大切な要素です！しかも、ただ寝ればいいという訳ではなく眠りの深さ＝睡眠の質が重要です。
そこで質の高い睡眠で妊娠しやすい体質になる睡眠法についてご紹介していきたいと思います！
なぜ妊活に睡眠が大切なの？
睡眠は妊活に欠かせない以下の３つの働きがあります！
①ホルモンバランスの安定
- 成長ホルモン
成長ホルモンは、睡眠中に分泌されるホルモンで、卵子の質や子宮の状態に大きな影響を与えます。良質な睡眠をとることで、このホルモンの分泌が促進され、卵巣や子宮が妊娠しやすい環境に整えられます。 - メラトニン
メラトニンは「睡眠ホルモン」として知られていますが、実は強い抗酸化作用を持ち、卵子の老化を防ぐことができます。妊娠のしやすさを高めるためには、このメラトニンの分泌が重要です。夜間の良質な睡眠を確保することで、メラトニンの分泌が促進され、妊娠しやすい体に近づけます。
➁自律神経の安定
睡眠中、体はリラックスし、副交感神経が優位になります。これにより、日中のストレスや緊張が解消され、体がリセットされます。自律神経のバランスが取れることで、妊娠に必要な体調を整えることができます。
また、ストレスが長期的に続くと、交感神経が優位になりすぎてしまい、不妊の原因になることもあります。良質な睡眠をとることによって、副交感神経が活発になり、心身のリラックスが促進され、妊娠しやすい体に導かれます。
③血流改善
睡眠中は血液の流れが良くなりますが、特に妊活中は子宮や卵巣への血流が重要です。血流が良ければ、栄養が卵子や子宮に届きやすくなり、妊娠に必要な環境を整えることができます。睡眠の質が向上することで、これらの血流が改善され、妊娠しやすい体が作られるのです。
こんな睡眠になっていない？チェックしてみよう！
☐ 睡眠時間が６時間未満になっていない？
☐ 寝る態勢になってから30分以上眠れない？
☐ 毎晩、夢を見たり悪夢をみることがある？
☐ 夜中、２回以上目が覚めることがある？
☐ 目覚めたときに爽快感がない？
これらに当てはまる人は睡眠時間が足りていない人・眠りが浅い人・睡眠の質が低い人と言えます。
睡眠の質改善策① 生活習慣を見直してみよう！
まず、やっていただきたいのが生活習慣の見直し！
・夜の22時～２時の間に深い眠りを取る
・寝る前のスマホ・ブルーライトを避ける
・寝る2~3時間前に38~40℃のお風呂に15分浸かる
・適度な運動を取り入れる（ウォーキング・ヨガ・ストレッチ）
・寝室環境を整える（音・光・室温・湿度）
・リラックスできる音楽を聴く（自然音・クラッシック）
・寝る前に温かい飲み物を飲む（ホットミルク・ハーブティー）
睡眠の質改善策➁ 睡眠の質を高めるドリンク！
コンビニですぐ買える睡眠の質を高めるドリンクを飲んでみるのもいいでしょう♪
選び方は３通りあります！
①「とにかく眠りたい！」という方にオススメ！
GABA配合ですっきりとしたオレンジ味。スパイスが効いているのが特徴で錠剤タイプと異なり、ドリンクは甘味があるので飲みやすい味わいになっています。
＜おすすめの栄養素＞
・GABA
・L-テアニン
これらの栄養素は副交感神経をONにする脳の神経伝達物質を刺激する働きがあります。GABAやL-テアニンの栄養素が入っているドリンクがオススメです。
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➁「疲れがたまっている」という方にオススメ！
疲れやすい方に不足しがちなビタミンB1、B2、B6はもちろんのこと、ニコチン酸アミドというビタミン、滋養強壮ドリンクなどに入っているタウリンやカルニチンなどの疲労回復成分がたっぷり入っています。それらの栄養素に加えて、寝入りがよくなるグリシンも入っているため、疲れすぎて眠れないという方におすすめです。甘味料は血糖値が上がりにくい「ステビア」と「スクラロース」を使用しているため、寝る直前に飲んでも大丈夫です。
＜おすすめの栄養素＞
・グリシン
・ビタミンB群
グリシンはホタテやイカなど食品にも含まれているアミノ酸で、疲労回復やストレスの改善にも役立ちます。また、深部体温が下がって寝入りがよくなる効果が認められています。
ビタミンB群はエネルギーの代謝に大きく関わっていて、女性に不足気味な栄養素でもあります。ビタミンB群が不足していると、睡眠障害が起きやすくなりますので、積極的に摂取したい栄養素です。
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③「ストレスを緩和したい」という方にオススメ！
ヤクルト独自の研究により腸内細菌を整え、睡眠の質向上が認められた「乳酸菌 シロタ株」が入っています。乱れてしまった腸内環境を整えつつ、睡眠もよくしたいという方に最適な睡眠ドリンクです。
＜おすすめの栄養素＞
乳酸菌
腸と脳は相関関係にあり、ストレスによって腸の働きが悪くなると、脳内で生成される睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌量が減って睡眠の質が低下します。乳酸菌を補給することで腸内環境が整うと、睡眠の質も高まります。
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睡眠の質改善③ 快眠グッズでぐっすり眠ろう！
①枕を変えてみる
自分の頭に合った枕を選ぶだけで寝返りの回数が減って夜中に何度も起きることが減り、睡眠の質も高まります。
朝起きたときに首や肩こりが気になる方は枕があってないのかもしれません。一度、枕を見直してみましょう♪
➁寝具を変えてみる
マットレスの硬さも睡眠の質に影響してきます。また、毛布など温調調整する寝具を見直してみると快適な体温で眠りにつくことができます。
商品によって肌触りなんかも違うので、寝具全般を見直してみるのも１つの睡眠改善法です。
③アロマの香りで快眠
眠りにつく前にリラックスできるアロマの香りは快眠に効果的です。
特にラベンダーの香りは心地よい眠りを誘ってくれます。スプレータイプのものであれば、枕にシュッとひと吹きするだけで癒される香りに包まれます。
わたしは無印良品で購入できるおやすみブレンドも長く愛用していました。
⑤光を遮断するアイマスク
なかなか寝付けない方にオススメなのがアイマスク。自然と目を閉じるので寝付けない時に効果的でした。また、かすかな光さえも遮断してくれるので眠りが深くなったように感じます。
寝るときにずっとつけているのは気になる・・・という方は寝る前だけにつけるホットアイマスクがオススメです。目の疲れをほぐして寝付きがよくなります。
⑥耳を温めて快眠！
耳栓効果もあり寝付くときに些細な音が気になってなかなか寝付けない方にオススメです。
発熱体が耳をじんわり温めてくれて血流もよくなり副交感神経が優位に働きます。リラックス効果があるので疲れているときにもオススメです。
耳のマッサージも併せて行うとさらに寝付きがよくなります。
睡眠の質を高めて妊娠しやすい体質へ！！
睡眠の質を高めることでホルモンバランス・自律神経・血流が整い妊娠しやすい体へと導いてくれます。
普段の疲れやストレスを解消するためも、睡眠は欠かせません。ただ眠るのではなく、質の高い睡眠をとるということが健康的に毎日を過ごすために必要不可欠です。
コンビニで買える睡眠の質を高めるドリンクや快眠グッズを駆使して、いまよりもっと質の高い睡眠がとれるように心がけていきましょう♪
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